مجلة برونزية للفتاة العصرية

ابحث عن أي موضوع يهمك

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع

بواسطة: نشر في: 29 أغسطس، 2022
brooonzyah

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع

وجبة الفطور

وجبة الفطور في نظام زيادة الوزن بمعدل عشرة كيلو في الأسبوع تتمثل في وجبة الخبز المحمص بالزبدة ووجبة الطحينة بالفواكه، لهذا السبب جئنا لكم الآن لكي نتعرف على هاتين الوجبتين:

  • وجبة الفواكه بالطحينة والتي تتمثل فيما يلي:
    • رشة صغيرة من القرفة والملح.
    • أربعمائة جرام من زبادي يوناني قليلة الدسم.
    • ثلاثة من التفاح.
    • ثمانية ملاعق من زبدة السمسم.
    • ثمانية ملاعق من العسل.
    • يتم القيام بإحضار وعاء وفيه توضع كل هذه المكونات ويتم القيام بتحريكهم بطريقة جيدة.
    • فمن الجدير بالذكر هو أن هذه الوجبة تحتوي على ألفين وأربعة وستون سعرة حرارية.
  • أما بالنسبة لوجبة الخبز المحمص بالزبدة فهي تتمثل فيما يلي:
    • ملعقة زبدة تحتوي على خمسة عشر جرام من الزبدة.
    • شريحتان من الخبز الأسمر.
    • يتم القيام بوضع الزبدة على الخبز، ثم يتم تسخين الخبز.
    • ومن الجدير بالذكر هو أن هذه الوجبة تحتوي على حوالي مائتان وثلاثة وأربعين سعرة حرارية.
  • وهنا نلاحظ بأن إجمالي السعرات الحرارية في وجبة الفطور تتمثل في ألفين وأربعة وستون سعرة حرارية + مائتان وثلاثة وأربعين سعرة حرارية.
  • فيصبح إجمالي عدد السعرات حوالي ألفين وثلاثمائة وسبعة سعرة حرارية.

وجبة خفيفة بعد الفطور

تتمثل هذه الوجبة فيما يلي:

  • وجبة سلطة الخيار والأفوكادو والتي تتمثل فيما يلي:
    • فليفلة حمراء حجمها ستون جرام.
    • كوبان من الخس المبشور بحجم سبعون جرام.
    • مائتان وخمسون جرام من الافوكادو المقطع.
    • ثلاثمائة جرام من الطماطم التي يكون حجمها صغير
    • خمسون غرام من شرائح الخيار.
    • ثلاثة ملاعق من الليمون.
    • يتم القيام بتقطيع كل هذه المكونات، ثم يتم خلطهم مع بعضهم في وعاء.
    • ومن الجدير بالذكر هو أن هذه الوجبة تحتوي على خمسمائة وخمسون سعرة حرارية.
  • وجبة مخفوق البروتين والتي تتمثل فيما يلي:
    • ستون جرام من مسحوق البروتين أي مصل اللبن.
    • كوبان من الحليب قليل الدسم.
    • يتم القيام بوضع مسحوق مصل اللبن في الحليب ويتم تقليبهم بشكل جيد.
    • ومن الجدير بالذكر هو أن هذه الوجبة تحتوي على أربعمائة وأربعة وثمانون سعرة حرارية.
  • وهنا نجد أن إجمالي عدد السعرات الحرارية يكون خمسمائة وخمسون سعرة + أربعمائة وأربعة وثمانون سعرة حرارية.
  • يكون حوالي ألف وأربعة وثلاثون سعرة حرارية.

وجبة الغذاء

وجبة الغذاء تتمثل فيما يلي:

  • وجبة الدجاج والسبانخ وهي تكون عبارة عن:
    • مائة وعشرون جرام من الجبنة الشيدر.
    • أربع خبزات تورتيلا جاهزة على القلي ورقيقة.
    • مائة وعشرون جرام من السبانخ.
    • مائة وخمسين جرام من شرائح الدجاج.
    • يتم القيام بوضع هذه المكونات في الخبز ويتم تناولها، وتحتوي هذه الوجبة على ألف ومائة وإثنان وستون ريال سعودي.
  • وجبة الزبادي المدعم بالبروتين وتتمثل هذه الوجبة فيما يلي:
    • خمسمائة جرام من الزبادي اليوناني.
    • مائة جرام من مسحوق مصل اللبن.
    • يتم القيام بخلط الزبادي اليوناني مع مصل اللبن، ونجد أن هذه الوجبة تحتوي على ألف وثلاثمائة وتسعة عشر سعرة حرارية.
  • وهنا نجد أن إجمالي عدد السعرات يساوي ألف ومائة وإثنان وستون سعرة حرارية + ألف وثلاثمائة وتسعة عشر سعرة حرارية.
  • وهنا نجد بأن الناتج يكون ألفين وأربعمائة وواحد وثمانون سعرة حرارية.

وجبة خفيفة بعد الغذاء

وتتمثل هذه الوجبة فيما يلي:

  • وجبة ساندويتش اللحم، وتتكون هذه الوجبة مما يلي:
    • خمسون غرام من الجبنة الشيدر.
    • مائة وخمسة عشر غرام من الخبز الأسمر.
    • ثلاثون غرام من المايونيز.
    • مائتان وثلاثون غرام من شرائح لحم البقر.
    • خمسون غرام من الخس المبشور.
    • يتم القيام بوضع مكونات هذه الوجبة في الخبز ويتم تناولها.
    • تحتوي هذه الوجبة على تسعمائة وسبعة وخمسون سعرة حرارية.
  • وجبة الزبادي بالموز وهي تتكون مما يلي:
    • مائة وخمسة عشر غرام من الموز.
    • ومائتان وثلاثون جرام من الزبادي اليوناني.
    • يتم القيام بتقطيع الموز ووضعه في الزبادي وتناوله.
    • هذه الوجبة تحتوي على مائتان وتسعة وثلاثون سعرة حرارية.
  • وهنا نجد أن إجمالي عدد السعرات يكون حوالي ألف ومائة وستة وتسعون سعرة حرارية.

وجبة العشاء

تتكون وجبة العشاء مما يلي:

  • وجبة شوربة البروكلي وتحتوي على ما يلي:
    • قليل من الفلفل.
    • مائتان غرام من المكرونة.
    • أربعة ملاعق من زيت الزيتون.
    • قليل من الملح.
    • مائتان غرام من البروكلي.
    • يتم القيام بخلط هذه المكونات ووضعها في وعاء واحد ونجد أن عدد سعرات هذه الوجبة يكون ألف وثلاثمائة وسبعون سعرة حرارية.
  • وجبة الدجاج بالفطر وتتمثل هذه الوجبة فيما يلي:
    • ملعقة من الزعتر.
    • ملعقتان من زيت الزيتون.
    • كوبان من الفطر.
    • ثلاثة ملاعق من الخل.
    • تسعمائة جرام من صدور الدجاج.
    • ملعقتان من مسترة الديجون.
    • فصان من الثوم ويكونوا مهروسين.
    • يتم القيام بإحضار مقلاة ونضع فيها كل هذه المكونات وتترك حتى تنضج، وتحتوي هذه الوجبة على ألف وثلاثمائة وثمانية وستون سعرة حرارية.
  • وبعد القيام بجمع عدد سعرات الوجبتين نجد أن إجمالي عدد السعرات يكون ألفين وسبعمائة وثمانية وثلاثون سعرة حرارية.

وجبة خفيفة بعد العشاء

وجبة مكونة من سلطة و جبن قريش بالعسل ومكسرات تتمثل فيما يلي:

  • وجبة سلطة خضراء بعد العشاء تتمثل في التالي:
    • سلطة خضار مشكل مقدار أربعمائة غرام.
    • عدد برتقال مائتي غرام.
    • مع ملعقتين من الليمون.
    • يتم مزج كافة المكونات في الخلاط، الجدير بالذكر هو احتواء تلك الوجبة على ثلاثمائة وعشرون سعرة حرارية.
  • وجبة جبن القريش مع العسل بعد العشاء تتمثل في:
    • تجهيز كوبين من جبن القريش بمقدار أربعمائة غرام.
    • تحضير ملعقتين من عسل النحل الخام.
    • مع تجهيز ملعقة من القرفة.
    • يتم خلط كافة المكونات حتى يتم الحصول على وجبة تتضمن على أربعمائة وستة وخمسون سعر حراري.
    • إضافة خمسين غرام من المكسرات المشكلة تشمل على ثلاثمائة واثنان وتسعون سعر حراري.
  • علينا القول أن مجموع السعرات الحرارية في وجبة خفيفة بعد العشاء تكون كالتالي:
    • 456 سعر حراري +320 سعر حراري +392 سعر حراري = 1168 سعرة حرارية.

طرق زيادة الوزن 10 كيلو

لكي يتم القيام بزيادة الوزن بمعدل عشرة كيلو يجب أن يتم القيام بما يلي:

  • يجب أن يتم الالتزام بتناول الثلاثة وجبات الرئيسية باليوم.
  • كما أنه يتم القيام بتناول وجبتان أو ثلاثة من الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية حتى يتم زيادة السعرات الحرارية.
  • يتم القيام بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات كاللحوم والأسماك والبيض وذلك لكي يتم زيادة كتلة الجسم العضلية.
  • يجب أن يتم القيام بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بكثرة كالأرز والبطاطس والمكرونة وذلك لأنهم يحتون على السعرات الحرارية.
  • يجب أن يتم القيام بتناول المأكولات التي تحتوي على دهون صحية كالمكسرات والأسماك الدهنية وزبدة الفول السوداني والرنجة.
  • كما أنه يتم القيام بتناول الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة بالنظام الغذائي تحديداً الخوخ والتين والتمر والمانجو والأفوكادو.
  • كما أنه يجب أن يتم القيام بتناول منتجات الحليب التي تكون كاملة الدسم كاللبن والجبن والقشدة، سواء كان يتم تناول هذه المنتجات في الوجبة الخفيفة أو مضافة للوجبات الرئيسية.
  • يجب أن يتم القيام بتناول الخضروات المتنوعة حتى يتم الاستفادة من موادها الغذائية المهمة.
  • كما أنه يتم القيام بتناول أطباق السلطات التي تجمع بين الزيوت التي تحتوي على العناصر التي يحتاج الجسم لها وبين الخضروات المفيدة
  • يتم ممارسة الأنشطة الرياضية بشكل مستمر كرفع الأثقال والضغط واليوجا.
  • ألا يتم الإفراط في ممارسة التمارين الهوائية لأنها تساعد على حرق الدهون.
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع عالم حواء

آخر المواضيع