تناول ½ الطبق من الوجبات الغذائية والفاكهة حتى لا يتم التأثير على سكر الدم بالسلب.
تناول ¼ طبق من الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والشوفان.
تناول ¼ الطبق من بروتينات الطاقة مثل الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات.
تناول الزيوت البروتينية باعتدال مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت الذرة وعباد الشمس.
تناول الماء والشاي والقهوة والطعام والمشروبات السكرية وممارسة التمرينات الرياضية.
التركيز على جودة الطعام مثل نوع الكربوهيدرات التي يتم تناولها وكمية السعرات الحرارية.
برنامج دايت صحي لإنقاص الوزن
سنضع لكم فيما يلي برنامج خاص بنظام الطعام لإنقاص الوزن لكل فئة على حدة حتى تتمكن السيدات أو الرجال أو الأطفال من إيجاد بغيتهم خلال سطور مقالنا هذا فتابعوا معنا:
برنامج دايت صحي للنساء
فيما يلي نوضح لد سيدتي البرنامج الأسبوعي الذي يمكنك اتباعه من أجل الحصول على جسم يتمتع بصحة جيدة:
اليوم الأول
تناولي في وجبة الإفطار ثمرة من الجريب فروت و2 بيضة مسلوقة مع شريحة من خبز القمح.
في وجبة الغداء 6 شرائح صدور دجاج مشوية طبق سلطة كبير مكوَن من الطماطم والخضروات مع إضافة الأفوكادو و2 ملعقة كبيرة من خل البلسميك.
وجبة العشاء عبارة عن كوب بروكلي مطهو على البخار.
إجمالي عدد السعرات الحرارية في اليوم الأول 1940 سعرة حرارية و117 جرام بروتين و258 جرام كربوهيدرات.
اليوم الثاني
وجبة الإفطار قطعة خبز من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وبرتقالة واحدة.
وجبة الغداء 6 شرائح من لحم صدور الديك الرومي مع شريحة كبيرة طماطم وخس أخضر و2 شريحة خبز القمح الكامل و2 ملعقة صغيرة خردل بالعسل.
وجبة العشاء 5 شرائح لحم وثمرة بطاطا حلوة مشوية وكوب سبانخ مطبوخة يضاف لها زيت الزيتون وكوب فاصوليا خضراء.
اليوم الثالث
الإفطار ½ كوب شوفان مضاف له موزة مهروسة مع 2 ملعقة كبيرة بذور الشيا وكوب حليب لوز وملعقة صغيرة من القرفة.
الغداء 6 شرائح صدور دجاج وطبق كبير من السلطة وثمرة بطاطا حلوة.
العشاء 4 شرائح سمك السلمون المشوي وكوب أرز بني.
برنامج دايت صحي للرجال
يمكن للرجال اتباع الآتي في نظامهم الغذائي حتى يحظون بجسم صحي علما أن احتياج جسم الرجل من السعرات الحرارية يختلف عن المرأة:
تناول 2 كوب أو 2 كوب و½ من الفواكه يوميا.
تناول 2 كوب إلى 4 أكواب يوميا خضروات ليحصل جسمك على المعادن والفيتامينات والألياف المطلوبة.
تناول حبوب الشوفان والقمح يوميا.
تناول المأكولات الغنية بالبروتينات بشكل يومي بما يعادل من 5 و ½ إلى 7 أونصات في اليوم.
تناول الألبان ومنتجاتها بما لا يقل عن 3 أكواب لتحصل على نسبة الكالسيوم اللازمة لك يوميا.
برنامج دايت صحي للأطفال
لا تختلف تغذية الأطفال عن البالغين مطلقا لأن كليهما يعتمد على نفس الأسس والمبادئ والجسم بمختلف الاعمار في احتياج دائم إلى الفيتامينات والمعادن والبروتينات:
ولهذا لابد من إعطاء الطفل البيض والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات بمختلف أنواعها والعصائر الطبيعية الخالية من السكر والخضروات الحمراء والداكنة.
وفيما يلي نستعرض معكم برنامج غذائي وفقا لجنس وعمر الطفل.
البنات من عمر 2إلى 4 سنوات تناول كوب إلى كوب و½ من الفواكه أو الخضروات وتناول 2 كوب أو 2 كوب و½ حليب وتناول من 2 إلى 4 أوقية بروتينات.
الأولاد من عمر 2 إلى 4 سنوات يتم اتباع النظام السابق مع زيادة نسبة البروتين من 2 إلى 5 أوقية.
البنات والأولاد من سن 5 إلى 8 سنوات لا تتخطى السعرات الحرارية 1800 سعرة وينصح يوميا أن يتناول الطفل من كوب إلى كوب و½ فواكه ومن كوب و½ إلى كوبين و½ خضروات وكوبين و½ ألبان.
يتبع بعض الأشخاص ذلك عند تطبيق نظام مرن في إنقاص أوزانهم وذلك رغبة منهم في تطور صحتهم البدنية إلى الأفضل:
وهذا النظام هو عبارة عن تناول الخضروات والفواكه والبقوليات.
ويمكن السماح بتناول الأسماك واللحوم والدواجن ولكن بنسب بسيطة.
حيث أثبتت جميع الدراسات بأن الخضروات والفواكه تساهم في حرق دعون منطقة البطن.
ومن يستخدم ذلك النظام أقل عرضة للإصابة بأمراض السمنة.
نظام الكربوهيدرات المنخفضة
يستخدم ذلك النظام في إحداث التوزان لهرمونات الجسم ويعد هو الأمثل لهذا التوازن ويتضمن بعض التعليمات الهامة ويأتي من أبرز هذه التعليمات ما يلي:
تجنب تناول نسبة كبيرة من السكريات.
الحد من تناول الأطعمة الغنية بالنشويات.
وقد أثبتت الدراسات بأن نظام الكربوهيدرات المنخفضة يساعد على خرق السعرات الحرارية العالية مما ينتج عنه خسارة الوزن بشكل ملحوظ.
كما أنه يفيد السيدات في تنظيم الحيض مع العلم أنه ربما لا يناسب جميع السيدات وعلى الأخص الحوامل والمرضعات.
نظام داش الغذائي
وهو نظام غذائي من شأنه الحفاظ على مستوى ضغط الدم وصحة القلب وهذا النظام يتكون من مجموعة من الخطوات كما سيلي ذكرها:
تناول الخضروات بجميع ألوانها والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتينات والخبوب الكاملة.
الامتناع التام عن تناول الأطعمة الغنية بالسكر أو الأطعمة المالحة.
يعمل ذلك النظام على تسهيل عمليات خسارة الوزن كما أثبتت العديد من الأبحاث التي أجريت أنه يمكنك فقدان دهون منطقة البطن في مدة 24 أسبوع.
كما أن الكثير من الدراسات البحثية قد أثبتت أن نظام داش يمكن أن يتبعه الكبار في السن حيث أشارت الأبحاث أن الأفراد من كبار السن ممن اتبعوا ذلك النظام قد فقدوا 6.3% من وزن الجسم.
كما فقدوا ما يعادل نحو 2.5% من معدل الدهون الموجودة في الجسم بالكامل.
دايت البحر المتوسط
يتميز هذا النظام الغذائي بأنه لم يقيد بالكثير من الشروط كبقية الأنظمة المتبعة في البرامج الغذائية.
فهو قد أخذ من الأنظمة المنتشرة في المثير من البلدان كاليونان وإسبانيا.
ويتم السماح في نظام البحر المتوسط بتناول الفواكه والخضراوات والدهون النباتية المتمثلة في زيت الزيتون.
مع الامتناع أو تقليل من السكريات والأطعمة المصنعة.
