طرق حساب السعرات الحرارية حيث أن الكثير من الأشخاص يقومون بالبحث عن الطريقة التي يمكن إتباعها لحساب السعرات الحرارية الموجودة في الطعام، وذلك لكي يحافظون على نفسهم ولا يزداد وزنهم، والآن سوف نتعرف من خلال مقالنا اليوم عن كل ما يتعلق بهذا الموضوع.
محتويات المقال
طرق حساب السعرات الحرارية
يتسائل العديد من الأشخاص عن الطريقة التي يمكن إتباعها لحساب السعرات الحرارية، لهذا السبب جئنا لكم الآن لكي نتعرف على هذه الطريقة:
يوجد تطبيق يسمى باسم calorie counter يستخدم في حساب السعرات الحرارية.
ولكي يتمكن المستخدمون من تحميل هذا التطبيق، يجب أن يقومون بالنقر هنــا.
كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
يوجد العديد من الطرق التي يمكن استعمالها في حساب السعرات الحرارية، وهذه الطرق تتمثل فيما يلي:
المجموعات الغذائية وسعراتها الحرارية
حيث يتم تقسييم كل الأطعمة بجميع أنواعها إلى ستة مجموعات مختلفة، والسبب وراء ذلك هو تنوع الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية، والآن سوف نتعرف على هذه المجموعات من خلال النقاط التالية:
اللحوم والبقوليات
حيث أن كمية السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم والبقوليات تختلف طبقاً للدهون الموجودة فيها وهذه المجموعة يتم تصنيفها كما يلي:
البقوليات: حيث أن الحصة الواحد يوجد بها مائة خمسة وعشرون سعرة حرارية.
اللحوم التي يوجد بها دهون قليلة: الحصة الواحدة منها يوجد بها خمسة وأربعون سعرة حرارية.
اللحوم التي يوجد بها نسبة عالية من الدهون: الحصة الواحدة من هذه اللحوم يحتوي على مائة سعرة حرارية، ويكون من الأفضل إذا تم تقليل هذا النوع.
اللحوم التي يوجد بها نسبة متوسطة من الدهون: فالحصة الواحدة من هذه الدهون يوجد بها خمسة وسبعون سعرة حرارية.
النشويات والخبز
حيث أن الحصة الواحدة من الخبز أو النشويات يوجد بها ثمانون سعرة حرارية.
الدهون
تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على خمسة وأربعون سعرة حرارية.
منتجات الألبان
تختلف نسبة السعرات الحرارية المتواجدة في منتجات الألبان اعتماداً على كمية الدهون الموجودة فيها، ويتم تصنيفها تبعاً لما يلي:
بالنسبة لمنتجات الألبان كاملة الدسم فالحصة الواحدة من هذه الألبان يوجد بها مائة وستون سعرة حرارية.
أما منتجات الألبان خالية الدسم يوجد بها واحد بالمائة دهون أو أقل، والحصة الواحدة يوجد بها مائة سعرة حرارية.
منتجات الألبان التي يكون بها نسبة دسم ولكن قليلة تحتوي اثنين بالمائة دهون والحصة الواحدة يوجد بها مائة وعشرون سعرة حرارية.
الفواكه والعصائر
حيث أن الحصة الواحدة من العصائر والفواكه يوجد بها ستون سعرة حرارية.
البدائل في كل مجموعة غذائية
كما تعرفنا من قبل أن كل مجموعة غذائية يوجد بها سعرة حرارية معينة، والآن سوف نتعرف من خلال ما يلي على بدائل كل مجموعة غذائية:
اللحوم والبقوليات
فالحصة الواحدو كم اللحوم تحتوي على سبعة جرامات من البروتين ولا يوجد بها كربوهيدرات، ومحتواها يختلف كما يلي:
اللحوم التي تكون مستوى دهونها متوسط فهذه الدهون تحتوي على سبعة جرامات من البروتين ولا يوجد بها كربوهيدرات، والآن سوف نتعرف على بدائلها:
الدواجن مع الجلد فيكون حجم الحصة حوالي ثمانية وعشرون جرام.
لحم البقر ويكون حجم الحصة ثمانية وعشرون جرام.
السمك المقلي حجم الحصة يكون تقريباً ثمانية وعشرون جرام.
لحم الخروف حجم الحصة يحتوي على ثمانية وعشرون جرام.
لحم العجل يكون حجم الحصة حوالي ثمانية وعشرون جرام.
النقانق ويكون حجم الحصة حوالي ثمانية وعشرون جرام.
البيض وحجم الحصة يكون بيضة.
الأجبان قليلة الدسم وحجم الحصة يكون ثمانية وعشرون جرام.
اللحوم التي تكون نسبة الدهون بها قليلة والتي يوجد بها حوال خمسة وأربعون سعرة حرارية، والآن سوف نتعرف على بدائلها:
لحوم الأعضاء كالكبد أو الكلى و القلب ويكون حجم الحصة الواحدة حوالي ثمانية وعشرون.
لحم البقر بدون دهن يكون حجم الحصة الوحدة حوالي ثمانية وعشرون جرام.
السردين المعلب وحجم الحصة يكون سمكتين متوسطتان الحجم.
لحم العجل بدون دهن حجم الحصة يكون ثمانية وعشرون جرام.
الروبيان أو لتونة المعلبة وحجم الحصة يكون ثمانية وعشرون جرام.
لحم الخروف وحجم الحصة يكون ثمانية وعشرون جرام من الساق أو الفخذ.
النقانق حجم الحصة يكون حبة واحدة.
بياض البيض وحجم الحصة يكون اثنان من البياض.
البقوليات التي تحتوي على مائة خمسة وعشرون سعرة حرارية بدائلها تكون كما يلي:
نصف كوب من البازلاء.
ثلث كوب من الفاصوليا المحمصة أو المشوية.
نصف كوب من العدس الأخضر أو البني أو الأصفر.
نصف كوب من الفاصوليا الحمراء أو البيضاء أو السوداء المطبوخة.
الفواكة والعصائر
الآن سوف نتعرف على بدائل الفواكه والعصائر:
نصف كوب نت عصير التفاح أو البرتقال أو الجريب فروت.
موزة صغيرة أو نصف موزة متوسطة.
ملعقتان من الزبيب.
ثمرة واحدة من الكمثرى، التفاح، النكتارين، البرتقال.
ثمرة كبيرة من الكيوي.
نصف ثمرة من الجريب فروت.
كوب من البابايا أو الشمام.
ثلاثة أرباع من كوب التوت أو الأناناس.
ثلاثة ثمرات من البرقوق.
سبعة عشر حبة من العنب.
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
حاسبة السعرات الحرارية تعتمد على العديد من المعادلات المتنوعة، وهذه المعادلات تتمثل فيما يلي:
معادلة كاتش مكاردل
هذه المعادلة تكون كما يلي: BMR = 370 + 21.6(1 – F) W
والحروف المتواجدة في هذه المعادلة تدل على يلي:
حرف F يدل على الدهون الموجودة في الجسم بالنسبة المئوية.
حرف W يشير إلى الوزن.
حرف A يدل على العمر.
حرف H يعني الطول.
معادلة ميلفين سانت جيور
هذه المعادلة تكون كما يلي:
الذكور: BMR = 10*W + 6.25*H – 5*A +5.
الإناث: BMR = 10*W + 6.25*H – 5*A – 161.
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن
والآن سوف نتعرف من خلال النقاط التالية عن كل ما يتعلق بحساب السعرات الحرارية حتى يتم إنقاص الوزن:
السعرات الحرارية أثناء اليوم = الوزن الحالي × 24 (ساعات اليوم) × 1 سعر حراري.
فإذا كان وزن الشخص يساوي سبعون كجم ويشعر بأن وزنه صحي ومناسب، لكنه يرغب في الحفاظ عليه.
فإن المعادلة تكون كما يلي: السعرات التي يحتاج لها جسمه = 70 × 24 × 1= 1680 سعر حراري في اليوم.
وينصح الأطباء أنه في حالة رغبة الفرد في إنقاص وزنه بمعدل نصف كيلو جرام في الأسبوع أي ما يعادل رطل، يجب عليه أن يقتطع 500 سعر حراري في اليوم.
وإذا كان يرغب في نقص كيلو جرام أي حوالي رطلين بجب عليه أن يقتطع 1000 سعر حراري في اليوك.
ويوجد العديد من الطرق تاني تساعد في زيادة معدل خفض الوزن يمكن أن يتم ممارسة الأنشطة الرياضية.
فإذا تمكنت من إنقاص السعرات الحرارية التي تتناوليها بمعدل خمسمائة سعر حراري، وقومتي بممارسة الرياضة سوف تتمكنين من حرق دهون جسمك بشكل آخر.
كما أنه يمكن أن يتم القيام ب‘إنقاص الوزن من خلال إتباع حمية.
ولكن في جميع الحالات ينصح الأطباء بتقليل الوزن بمقدار كيلو جرام في الأسبوع كي لا يفقد الجسم حيويته وصحته.
وحتى لا يؤثر نقاص الوزن بشكل كبير على الكلى والكبد.
