مجلة برونزية للفتاة العصرية

ابحث عن أي موضوع يهمك

جدول تمارين حديد مره مريح وسهل لمدة 4 أيام أسبوعيا

بواسطة: نشر في: 28 يوليو، 2023
brooonzyah

الكثير من الأشخاص دائمًا يرغبون في الحصول على جسم رياضي جذاب، لهذا فهم دائمي البحث عن جدول تمارين حديد مرة مريح وسهل، حتى يتمكنوا من تطوير الكتلة العضلية لديهم ومن خلال مجلة البرونزية نتعرف سويا كيفية الحصول على جسم مُلفت للأنظار، وهذا ما يمكن حدوثه بممارسة تمرينات الحديد:

جدول تمارين حديد مره مريح وسهل

في جدول تمارين حديد مره مريح وسهل، الموضح أدناه بعض التمرينات التي يمكن الالتزام بها، وهذه التمرينات لفترة 4 أيام في الأسبوع للحصول على نتائج مميزة تساهم في زيادة قوة العضلات وبنائها:

أيام الأسبوع

المطلوب إنجازه

الاثنين

تمرين الجزء العلوي من الجسم

الثلاثاء

استراحة

الأربعاء

تمارين للتركيز على الجزء السفلي من الجسم

الخميس

راحة

الجمعة

تمرينات على الجزء العلوي من الجسم

السبت

راحة

الأحد

يوم راحة

في جدول تمارين حديد مره مريح وسهل التالي نوضح التمرينات التي يتم التركيز فيها على الجزء العلوي للجسم، لبناء عضلاته وزيادة قوته:

التمرينات

عدد مرات تكرار التمرين

تمرين البنش: ويتم من خلال الإمساك بالبار ثم حمله حتى يصل إلى منتصف الصدر إلى أن يلامس الصدر بلطف

كرر تمرين البنش من 6 لـ 12 مرة

تمرين الانحناء

يكرر عدد مرات تتراوح بين 6 إلى 12 مرة

تمرين الدمبل: وهو تمرين يتم بواسطة نقل الدمبلز من ارتفاع الكتف إلى منطقة ما فوق الرأس، ويشمل هذا التمرين الجسم بأكمله

يتم تكرار تمرين الدمبل من 8 حتى 12 مرة

آلة تمرين الفراشة: وفي هذا التمرين يتم تحريك اليد والذراع عن طريق قوس، حيث يتم الاحتفاظ بالمرفق في زاوية ثابتة

يمكن تكرار التمرين 10 أو 12 مرة

للحفاظ على قوة عضلات الجزء السفلي في الجسم يمكن اتباع التمارين الموضحة في جدول تمارين حديد مره مريح وسهل، الآتي:

التمرينات

عدد مرات التكرار

تمرين القرفصاء

يكرر من 6 إلى 12 مرة

تمرين حليقة الساق  Leg curl: يتم من خلال تجعيد عضلة الساق، ويتطلب التمرين وجود أوزان والة خاصة للقيام بذلك، وهذه الطريقة تفيد في تقوية أوتار منطقة الركبة

يتم تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة

عضلة بطة الساق Seated Calf Raise

تكرار هذا التمرين من 10 مرات إلى 12 مرة

تمارين الديدليفت (الرفعة المميتة): في تلك التمرينات يتم التدريب على عملية رفع الأثقال عن طريق رفع قضيب حديدي، يتم وضعه على الأرض حتى يصل إلى مستوى الفخذين ويكون الجذع عمودي على الأرض، ثم إعادته مرة أخرى إلى الأرض

يكرر التمرين من 8 لـ 12 مرة

تمديد الساق: وهذا التمرين مقاوم للأثقال والهدف منه هو تقوية عضلات فخذ الساقين، ويتم ذلك بآلة تدريب تعرف بـ آلة تمديد الساق

كرر ذلك التمرين من 10 حتى 12 مرة

جدول تمارين كمال الأجسام

فيما يلي نوضح جدول تمارين حديد مره مريح وسهل، لـ تمرينات كمال الاجسام للحصول على جسم ممشوق ومفتول العضلات:

  1. اليوم الأول: بنش.
  2. الثاني: رجل.
  3. اليوم الثالث: ظهر.
  4. الرابع: راحة.
  5. اليوم الخامس: تمارين كتف.
  6. اليوم السادس: راحة.
  7. السابع: تمارين ذراع.

جدول تمارين حديد للنساء

ينصح دائمًا أخصائي الرياضة كل فتاة مبتدئة في مجال ممارسة تمرينات الحديد، أن تتمرن لمدة 4 أيام فقط أسبوعيًا، وذلك لأن عضلات الجسم الكبيرة تحتاج إلى نحو 72 حتى تتمكن من الاستشفاء، لهذا ينصحون بممارسة التمرين يومًا بعد يوم:

  • حيث ينبغي تخصيص أيام محددة في الأسبوع لممارسة بعض التمرينات، ويتم ذلك من خلال وضع جدول تمارين حديد مره مريح وسهل، حيث يتم ممارسة التمارين التي تركز على عضلات البايسبس والظهر، والأرجل مثل تمرين:
    • (الطعن، القرفصاء، الرفعة الميتة ” العضلة الخلفية” تمرين البار و التجديف بالبار، تمرين الدمبل، السحب الأمامي والأرضي) في اليوم الأول من الجدول.
  • بينما اليوم الثاني يكون راحة.
  • في اليوم الثالث يتم ممارسة تمارين الكتفين و الصدر والترايسبس، ومنها (تمرينات تفتيح الصدر بالدامبلز، تمرين الضغط بالدمبلز والبار، الرفرفة الامامية والجانبية، تمرين ضغط الكتف بالدامبلز، تمارين الحبل والمثلث.
  • حيث يكون اليوم الرابع في جدول تمارين حديد مره مريح وسهل راحة.
  • كرري الخطوات السابقة كل يوم، والتي يمكنك من خلالها الاستمرار في ممارسة تمرينات الحديد يوم وأخذ اليوم الذي يليه راحة.

جدول تمارين حديد تضخيم

إذا كنت ممن يبحثون عن جدول تمارين حديد مره مريح وسهل، من أجل تضخيم العضلات فإن خبراء كمال الأجسام ينصحون بالبدء من خلال ممارسة تمارين وزن الجسم، منها يتم الانتقال إلى التمارين المتطورة في كمال الأجسام حيث تركز هذه التمرينات على عضلات الجسم بشكل كامل.

ويعتبر أفضل برنامج تدريبي هو وضع جدول تمارين حديد مره مريح وسهل، وهو البرنامج المزدوج النتائج، والذي يتم من خلاله الحصول على جسم مشدود وأيضًا بناء العضلات، وحرق الدهون، والتنشيف، لهذا ينبغي الالتزام بـ جدول تمارين حديد مره مريح وسهل أسبوعي.

كما ينبغي الالتزام التام ببرنامج غذائي صحي يلائم الجسم يتناسب مع قدراته الخاصة، حتى تتمكن من خلاله على تحقيق هدفك المنشود، وبالتالي يمكن رفع الأداء الرياضي بشكل تدريجي، تجنبًا لحدوث الإصابات التي من المحتمل التعرض لها، وذلك لبناء عضلات الجسم بشكل سليم.

أقرأ أيضا: الرياضة الممنوعة لمرضى الديسك

نصائح عند ممارسة تمرينات الحديد

هناك بعض النصائح التي يوصي بها خبراء كمال الأجسام عند اتباع جدول تمارين حديد مره مريح وسهل، وذلك من أجل بناء العضلات وتقويتها بصورة سليمة، والحفاظ على الجسم بأكمله بعيدًا عن الإصابات، ومن أبرز هذه النصائح نذكر الآتي:

  • الحرص التام على بدء ممارسة جدول تمارين حديد مره مريح وسهل بواقع 3 إلى 4 مجموعات، ويتم تكرار كل مجموعة من 8 إلى 15 مرة.
  • ينبغي أن يكون هناك فترات راحة بين كل مجموعة، والتي تتراوح بين 30 إلى 90 ثانية.
  • ينبغي الحرص على رفع مستوى التدريب على جدول تمارين حديد مره مريح وسهل، بعد مرور 8 أسابيع من الالتزام بممارسة التمرينات.
  • حيث ينبغي تنفيذ من 4 إلى 6 مجموعات مع زيادة الأوزان، وزيادة تكرار المرات من 6 إلى 12 مرة.
  • ينبغي الحرص على تناول كميات كافية من البروتينات بمقدار يتراوح 0.8 إلى 1.7 جرام/ كيلو جرام من الوزن الكلي للجسم ويطرح منه وزن الدهون.
  • استهلاك كمية لا تقل عن 1.500 إلى 2.000 سعرة حرارية يوميًا للبناء السليم للعضلات.

أسئلة شائعة

كيف اقسم تمارين الحديد؟

يتم تقسيم التمرينات من خلال التدريب 3 أيام والحصول على يوم راحة، ثم التدريب يومين ويوم راحة، حتى يتمكن الجسم من استرجاع قوته.

كيف العب حديد في البيت؟

ينبغي الأخذ في الاعتبار أن تحمل وزنا مناسبا يمكن رفعه بسهولة بين 12 إلى 15 مرة مع الحرص على استخدام وضعية صحيحة للجسم، وأداء التمرينات بصورة صحيحة، كما ينبغي الحفاظ على توازن التمرينات من خلال أخذ قسط من الراحة وإضافة تمرينات القوة إلى النظام المحدد للياقة البدنية.

ما هو ترتيب تمارين الجيم؟

يتم تقسيم تمرينات الجيم الرياضية للمبتدئين إلى 6 مستويات وهم: ( تمارين الكارديو الخفيف، تسخين العضلات، بداية استعمال الدمبل، بدء رفع الأثقال، تمرينات الحديد).

جدول تمارين حديد مره مريح وسهل

آخر المواضيع